ANMÄLAN
Innehåll: I vårt tuffaste program springer man i stort sett inte oftare än i 50-minutersprogrammet. Däremot är passen både längre och håller högre farter.

Förutsättningar: För att ge sig på det programmet bör man ha sprungit milen på 40-43 minuter det senaste året och helst ha hållit igång med träning åtminstone varannan dag. Den som inte varit så träningsflitig bör fasa sig in i programmet genom en försiktig ökning av frekvensen.

Om vintern slår till kan man med fördel flytta de snabbare passen inomhus. Sätt lite lutning (+1) på löpbandet och följ de ursprungliga instruktionerna. Det går också att byta löpning mot en annan träningsform. Men i första hand försöker vi utföra allt ute. Låga temperaturer ska inte vara något hinder, åtminstone ner mot minus tio. Is och modd däremot är klara anledningar till att fly under tak.

Den som ligger på en nivå mellan våra program bör välja det snällare och anpassa farterna till sitt mål. T ex kan den som siktar på 45 minuter följa 50-minutersprogrammet men öka farterna med cirka 30 sekunder/kilometer.

Har du redan sprungit snabbare än 40 minuter? Spring med jämstarka löpare! Kontakta oss för träning med FK Studenterna: Medlemsenkät.

Milen på 40 minuter

Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 | Vecka 5 | Vecka 6
Vecka 7 | Vecka 8 | Vecka 9 | Vecka 10 | Vecka 11 | Vecka 12
Vecka 13 | Vecka 14 | Vecka 15 | Vecka 16 | Vecka 17 | Vecka 18






Vecka 9, 26 februari – 4 mars


Vi inleder som vanligt veckan med lugn löpning i upp till en halvtimme. Avsluta med att springa åtta backar på 60 till 80 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, ställ in lutningen till minst +8, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.

Dagen efter blir det snabblöpning. Efter 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, väntar lite töjning, och fyra lopp på minst 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa fyra repetitioner om åtta minuter vardera. Inled i cirka 4:15/km och försök att springa ett par, tre sekunder snabbare/km för varje gång, så att den sista går på 4:05/km. Jogga väldigt lätt i tre minuter mellan repetitionerna och avsluta med en tio minuter lång nerjogg. Detta är din så kallade "tröskelfart" vilket du en tävlingsdag ska kunna hålla en timme i sträck, så småningom.

Dagen efter når du den bästa återhämtningen genom att aktivera kroppen i en halvtimme. Det kan vara väldigt lugn jogg eller någon annan form av träning med låg puls. Två lätta dagar till följer med helst total vila på fredagen och 45- 50 minuters lugn löpning på lördagen.

Nu ska du kunna vara tillräckligt utvilad för att springa långt på söndagen. Vi nöjer oss än så länge med 80 minuter. Men det här passet - liksom de andra - kommer att bli längre! Börja riktigt lugnt, en bra bit över 5:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, men inte fortare än till 4:30/km.

Sammanfattning av nionde veckan:


Mån: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med åtta sprintbackar på ungefär 60 till 80 meter.

Tis: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på minst 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 4x 8 minuter i en fart på 4:15/km på den första repetitionen, ner till 4:05/km på den sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.

Ons: 30 minuter i lugn takt. Det behöver inte vara löpning.

Tor: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls.

Lör: Spring 45 till 50 minuter i lugn takt

Sön: 80 minuter löpning. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.




Vecka 8, 19 – 25 februari


Efter sju veckor där vi långsamt har ökat omfattningen på tre grundpass skiftar vi fokus. Vi arbetar fortfarande med progression, men sänker fart och antal på repetitionerna i intervallpasset till förmån för längre sekvenser. Vi byter även ut den hårdaste dagen från torsdag till tisdag och flyttar det längsta passet till de traditionella söndagarna, men OBS! att detta är en skiss, där du fritt kan kasta om dagarna, så att de passar ditt liv. Se bara till att inte springa två hårda pass tätt intill varandra. Kroppen behöver återhämta sig mellan dem.

Vi inleder veckan med lugn löpning i upp till en halvtimme. Avsluta med att springa sex till åtta backar, som vi nu helst förlänger en aning, så att de nu blir 60 till 80 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, ställ in lutningen till minst +8, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.

Tisdag blir den nya hårda dagen. Efter 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, väntar lite töjning, och fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa tre repetitioner om tio minuter vardera. Men det i lägre farter än du har hållit på de kortare under tidigare veckor. Inled i cirka 4:15/km och försök att springa nästa fem sekunder snabbare/km, och den sista går på 4:05/km. Jogga väldigt lätt i tre minuter mellan repetitionerna och avsluta med en tio minuter lång nerjogg. Detta är din så kallade "tröskelfart" vilket du en tävlingsdag ska kunna hålla en timme i sträck, så småningom.

Dagen efter når du den bästa återhämtningen genom att aktivera kroppen i en halvtimme. Det kan vara väldigt lugn jogg eller någon annan form av träning med låg puls. Två lätta dagar till följer med helst total vila på fredagen och 45 minuters lugn löpning på lördagen.

Nu ska du kunna vara tillräckligt utvilad för att springa långt på söndagen. Vi nöjer oss med 75 minuter den här veckan. Men det här passet - liksom de andra - kommer att bli längre! Börja riktigt lugnt, en bra bit över 5:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, men inte fortare än till 4:30/km.

Sammanfattning av åttonde veckan:


Mån: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på ungefär 60 till 80 meter.

Tis: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på cirka 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 3x 10 minuter i en fart på 4:15/km på den första repetitionen, ner till 4:05/km på den sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.

Ons: 30 minuter i lugn takt. Det behöver inte vara löpning.

Tor: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls.

Lör: Spring 45 minuter i lugn takt

Sön: 75 minuter löpning. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.




Vecka 7, 12 – 18 februari


Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning är nu uppe i sin högsta omfattning, 70 minuter som inleds helst en bra bit över 5:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. På onsdag väntar 30 lugna minuter. Avsluta med att springa sex till åtta backar på 50 till 70 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, passa på att ställa in lutningen till minst +8, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.

Torsdagens fartlek är uppe i en halvtimme i hög fart, förutsatt att du har kört de tre tidigare veckornas fartlekar. Det går också att byta ut den mot 50 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Sen väntar fem repetitioner på sex minuter vardera. Inled i cirka 3:55/km och försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 3:50/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.

Ägna lördagen åt att någon annan form av träning med hög puls och inte för länge. 30-40 minuter är lagom.

Söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 4:15/km och ägnar sen den närmaste halvtimmen till att stegra farten upp till tävlingstempot 4:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 42-43 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 4:20-4:25/km ner mot 4:10-4:15/km. Jogga ner tio minuter efter det.

Sammanfattning av sjunde veckan:


Mån: 70 minuter löpning i lugn takt. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.

Ons: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på ungefär 50 till 70 meter.

Tor: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på cirka 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 5x 6 minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.

Lör: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls.

Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 4:15/km, som under 30 minuter ökar långsamt och gradvis till 4:00/km. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.




Vecka 6, 5 – 11 februari


Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning har växt till 65 minuter som inleds helst en bra bit över 5:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. På onsdag väntar 30 lugna minuter. Avsluta med att springa sex till åtta backar på 50 till 70 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, passa på att ställa in lutningen till minst +8, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.

Torsdagens fartlek är uppe i 28 minuter i hög fart, förutsatt att du har kört de tre tidigare veckornas fartlekar. Det går också att byta ut den mot 45 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Sen väntar fyra repetitioner på sju minuter vardera, tre minuter längre än vad vi mäktade under den första träningsveckan! Inled i cirka 3:55/km och försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 3:50/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.

Ägna lördagen åt att någon annan form av träning med hög puls och inte för länge. 30-40 minuter är lagom.

Söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 4:15/km och ägnar sen 27 - 28 minuter till att stegra farten upp till tävlingstempot 4:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 42-43 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 4:20-4:25/km ner mot 4:10-4:15/km. Jogga ner tio minuter efter det.

Sammanfattning av sjätte veckan:


Mån: 65 minuter löpning i lugn takt. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.

Ons: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på ungefär 50 till 70 meter.

Tor: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på cirka 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 4x 7 minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.

Lör: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls.

Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 4:15/km, som under 27 till 28 minuter ökar långsamt och gradvis till 4:00/km. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.




Vecka 5, 29 januari - 4 februari


Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning har växt till 60 minuter som inleds helst en bra bit över 5:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. På onsdag väntar 30 lugna minuter. Avsluta med att springa sex till åtta backar på 50 till 60 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, passa på att ställa in lutningen till minst +8, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.

Torsdagens fartlek är uppe i 24 minuter i hög fart, förutsatt att du har kört de tre tidigare veckornas fartlekar. Det går också att byta ut den mot 45 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Sen väntar fyra repetitioner på sex minuter vardera, två minuter längre än vad vi mäktade under den första träningsveckan! Inled i cirka 3:55/km och försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 3:50/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.

Ägna lördagen åt att någon annan form av träning med hög puls och inte för länge. 30-40 minuter är lagom.

Söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 4:15/km och ägnar sen 25 minuter till att stegra farten upp till tävlingstempot 4:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 42-43 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 4:20-4:25/km ner mot 4:10-4:15/km. Jogga ner tio minuter efter det.

Sammanfattning av femte veckan:


Mån: 60 minuter löpning i lugn takt. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.

Ons: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på ungefär 50 till 60 meter.

Tor: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på cirka 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 4x 6 minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.

Lör: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls.

Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 4:15/km, som under 25 minuter ökar långsamt och gradvis till 4:00/km. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.




Vecka 4, 22-28 januari


Vi tuffar på i vintervädret, men tänk på att om underlaget är dåligt går det inte att springa i den ursprungligt tänkt farten. Du kan även flytta fartleken inomhus och köra den på löpband. Ställ in det då på +1 i lutning.

Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning har växt till 55 minuter som inleds helst en bra bit över 5:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. På onsdag väntar 30 lugna minuter. Avsluta med att springa sex till åtta backar på 50 till 60 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Även detta pass kan växlas till löpband, passa på att ställa in lutningen till minst +8, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.

Torsdagens fartlek är uppe i 22 minuter i hög fart, förutsatt att du har kört de tre tidigare veckornas fartlekar. Det går också att byta ut den mot 60 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Sen väntar fem repetitioner som växlar mellan fyra och fem minuter vardera dvs 4/5/4/5/4 minuter. Inled i cirka 3:55/km och försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 3:50/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.

Ägna lördagen åt att någon annan form av träning med hög puls och inte för länge (30-40 minuter). I rådande vinterväder är det verkligen hög tid att passa på att åka skidor.

Söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 4:15/km och ägnar sen 22 - 23 minuter till att stegra farten upp till tävlingstempot 4:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 42-43 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 4:20-4:25/km ner mot 4:10-4:15/km. Jogga ner tio minuter efter det.

Sammanfattning av fjärde veckan:


Mån: 55 minuter löpning i lugn takt. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.

Ons: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på ungefär 50 till 60 meter.

Tor: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på cirka 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Alternera sedan mellan fyra och fem minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den femte och sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.

Lör: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls, gärna längdskidor.

Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 4:15/km, som under 22 -23 minuter ökar långsamt och gradvis till 4:00/km. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.




Vecka 3, 15-21 januari


Under vår tredje träningsvecka fortsätter vi sträcka ut på tre av de fyra passen som introducerades under premiärveckan. Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning blir till 50 minuter som inleds helst en bra bit över 5:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 4:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.

På onsdag värmer vi upp med 20 lugna minuter. Leta fram en bra backe där du avslutar passet. Den ska vara rejält brant, men det räcker med 50 meter. Spring backen upp i hög fart och gå mycket lugnt tillbaks ner. Upprepa fem till sju gånger. Med detta kvicka pass har du nu förberett dig för…

…torsdagens tuffa fartlek. Ge dig bara på den om du har tränat regelbundet minst varannan dag hela hösten. Byt annars ut den mot 60 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Sen väntar fem repetitioner om fyra minuter vardera. Inled i cirka 3:55/km och försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 3:50/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.

Ägna lördagen åt att någon annan form av träning med hög puls och inte för länge (30-40 minuter). Cross trainer och cykel (spinning vintertid) är de former som kommer närmast löpning. Men passa på om vintern skänker möjligheten att åka skidor eller skridskor.

Söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 4:15/km och ägnar sen 20 minuter till att stegra farten upp till tävlingstempot 4:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 42-43 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 4:20-4:25/km ner mot 4:10-4:15/km. De här passen blir allt längre, så kör inte hårdare även om du kan. Jogga ner tio minuter efter det.

Sammanfattning av tredje veckan:


Mån: 50 minuter löpning i lugn takt. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.

Ons: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på ungefär 50 meter.

Tor: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på cirka 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 5x 4 minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.

Lör: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls, gärna cross trainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ liksom simning.

Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 4:15/km, som under tjugo minuter ökar långsamt och gradvis till 4:00/km. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.




Vecka 2, 8-14 januari


Under vår andra träningsvecka sträcker vi ut lite grann på tre av de fyra passen som introducerades under premiärveckan. Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning blir till 45 minuter som inleds helst en bra bit över 5:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 4:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.

På onsdag värmer vi upp med 20 lugna minuter. Leta fram en bra backe där du avslutar passet. Den ska vara rejält brant, men det räcker med 50 meter. Spring backen upp i hög fart och gå mycket lugnt tillbaks ner. Upprepa fem gånger. Med detta kvicka pass har du nu förberett dig för….

…torsdagens tuffa fartlek. Ge dig bara på den om du har tränat regelbundet minst varannan dag hela hösten. Byt annars ut den mot 50 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Sen väntar fyra repetitioner. Den första och den tredje om fyra minuter, den andra och den sista är fem minuter långa. Inled i cirka 3:55/km och försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 3:50/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.

Ägna lördagen åt att någon annan form av träning med hög puls och inte för länge (30-40 minuter). Cross trainer och cykel (spinning vintertid) är de former som kommer närmast löpning. Men passa på om vintern skänker möjligheten att åka skidor eller skridskor.

I det här första skedet springer vi inga långpass, utan nyttjar veckans sista träning till mer progressiv löpning. Den andra söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 4:15/km och ägnar sen 17-18 minuter till att stegra farten upp till tävlingstempot 4:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 42-43 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 4:20-4:25/km ner mot 4:10-4:15/km. De här passen blir allt längre, så kör inte hårdare även om du kan. Jogga ner tio minuter efter det.

Sammanfattning av andra veckan:


Mån: 45 minuter löpning i lugn takt. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.

Ons: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med 6 sprintbackar på ungefär 50 meter.

Tor: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på cirka 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Alternera sedan mellan fyra och fem minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.

Lör: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls, gärna cross trainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ liksom simning.

Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 4:15/km, som under sjutton till arton minuter ökar långsamt och gradvis till 4:00/km. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.




Vecka 1, 1-7 januari


Välkommen till din första träningsvecka av 18 med målet att springa milen under 40 minuter. För att ge dig på den enligt instruktionerna nedan krävs att du har hållit igång under de senaste månaderna med åtminstone tre till fyra träningspass/vecka där löpningen stått för minst två, helst tre utav dem. Annars är det stora rådet att omvandla torsdagens fartlek till lugn löpning i 45 minuter, så att det ändå blir fyra löppass.

Den röda tråden i våra program är att träna regelbundet och progressivt dvs stegrande, såväl i fråga om omfattning som under de flesta passen. Vårt allra första pass, på nyårsdagen, ska till exempel börja i kontrollerad, lugn takt, helst en bra bit över 5:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 4:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.

På onsdag värmer vi upp med 30 lugna minuter. Leta fram en bra backe där du avslutar passet. Den ska vara rejält brant, men det räcker med 50 meter. Spring backen upp i hög fart och gå mycket lugnt tillbaks ner. Upprepa fem gånger. Med detta kvicka pass har du nu förberett dig för….

…torsdagens fartlek, som är veckans riktiga fartutmaning. Ge dig bara på den om du har tränat regelbundet minst varannan dag hela hösten. Byt annars ut den mot 45 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”.
Sen väntar fyra repetitioner om fyra minuter, som ska inledas snäppet fortare än den tänkta tävlingsfarten den 5 maj. Det innebär cirka 3:55/km och blir med andra ord just över en kilometer. Försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 3:50/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.

Ägna lördagen åt att någon annan form av träning med hög puls och inte för länge (30-40 minuter). Cross trainer och cykel (spinning vintertid) är de former som kommer närmast löpning. Men passa på om vintern skänker möjligheten att åka skidor eller skridskor.

I det här första skedet springer vi inga långpass, utan nyttjar veckans sista träning till mer progressiv löpning. Den inledande söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 4:15/km och ägnar sen den närmaste kvarten till att stegra farten upp till tävlingstempot 4:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 42-43 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 4:20-4:25/km ner mot 4:10-4:15/km. De här passen kommer att bli längre, så kör inte hårdare även om du kan. Jogga ner tio minuter efter det.

Sammanfattning av första veckan:


Mån: 40 minuter löpning i lugn takt. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.

Ons: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med 6 sprintbackar på ungefär 50 meter.

Tor: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på cirka 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 4x 4 minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den sista. Det blir alltså strax över en kilometer. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.

Lör: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls, gärna cross trainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ liksom simning.

Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 4:15/km, som under en kvart ökar långsamt och gradvis till 4:00/km. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.