Milen på 60 minuter
Program i 18 träningsveckor:1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18
| Innehåll och förutsättningar: Programmet är anpassat för dig som inte har tränat regelbundet, men har viss vana av att jogga. Vi tränar tre gånger i veckan där löpningen står för två av passen, men de första sju veckorna har stora inslag av raska promenader. Lagom till vårens ankomst kommer det att bli allt mer jogg och allt mindre gång. Om vintern slår till kan man med fördel flytta de snabbare passen inomhus. Sätt lite lutning (+1) på löpbandet och följ de ursprungliga instruktionerna. Det går också att byta löpning mot en annan träningsform. Men i första hand försöker vi utföra allt ute. Låga temperaturer ska inte vara något hinder, åtminstone ner mot minus tio. Is och modd däremot är klara anledningar till att fly under tak. |
Vecka 19, 6 – 11 maj
Dags att bli nostalgiska, för träningsprogrammet tar nu slut. Vi är framme vid målet och tar det därför lite lättare i början på veckan. Tre gånger fem minuter i lätt stegrande tävlingsfart, med två minuters gångpaus.
Två dagar senare testar vi 20 minuter från riktigt lugn jogg upp till tävlingsfart, för att få in den rätta progressiva känslan som ska bli lyckoreceptet tre dagar före loppet.
Ät en god och kolhydratrik middag på fredagskvällen efter att ha hämtat ut nummerlappen på Runners’ Store. Slappna av och sov ut på lördagsmorgonen. Det är lagom att gå upp och äta frukost runt tre timmar före loppet. Stoppa inte i dig något ovanligt, utan följ dina vanliga rutiner. Drick ordentligt ifall det skulle se ut att bli en varm dag. Det är lagom att komma till Rålambshovsparken 45-50 minuter före start. Gå en kvart, töj lite. Lämna in dina överdragskläder och bege dig till starten.
Starta loppet lika lugnt som du har gjort på dina längsta joggar under senvinterns lördagar. När du har kommit två tredjedelar in på loppet, vid Kristineberg, kommer det några backar. Gå lugnt uppför dem och sträck ut till jogg på de plattare partierna. Sen kan du fartleka dig fram. Växla mellan gång och jogg precis som du känner för. Stanna till vid vätskestationerna och få dig en mugg vatten, eller sportdryck om det är varmt. Sträck på dig lite extra över upploppet i Rålis och känn stoltheten: I år har du utvecklats till en sann löpare.
Sammanfattning av artonde veckan:
Mån: 5 minuter långsam jogg, fartlek, 3x (5 minuter @ 6:00->5:50/km, två minut gång), 5 minuter promenad.
Ons: 20 minuter i stegrande fart från jogg till tävlingsfart, 5 minuter promenad.
Lör: KfS Kungsholmen Runt
Vecka 18, 29 april – 5 maj
Vi övergår nu till att värma upp med långsam jogg i stället för rask gång. Veckans inledande fartlek fortsätter sen i tävlingsfart, som vi håller i sju minuter, fyra gånger om och går två minuterna däremellan. Som alla våra pass utförs den bäst genom att inte förivra sig. Starta alltså i rätt fart och försök öka lite grann för varje gång till tills du är uppe i 5:50/km på den sista (om du har en klocka som mäter fart). Gå annars bara på känsla och avsluta med fem minuters promenad.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i 25 minuter.
Lördagspasset inleds också med långsam jogg och övergår sedan i två block där vi försöker kalibrera tävlingsfarten på 6:00/km. Vi springer först en kvart i den farten (inte fortare!), går fyra minuter lugnt innan vi betar av tio minuter till i tävlingsfart . Vi avslutar med att gå i fem minuter.
Sammanfattning av sjuttonde veckan:
Mån: 5 minuter långsam jogg, fartlek, 4x (7 minuter @ 6:00->5:50/km, två minut gång) 5 minuter promenad.
Tor: Alternativ träning i 25 minuter med hög puls, gärna XT el spinning.
Lör: 5 minuter långsam jogg, 15 + 10 minuter @ 6:00/km), 5 minuter promenad.
Vecka 17, 22 – 28 april
Veckans inledande fartlek går i tävlingsfart, som vi håller i fem minuter, fem gånger om och går två minuterna däremellan. Som alla våra pass utförs den bäst genom att inte förivra sig. Starta alltså i rätt fart och försök öka lite grann för varje gång till tills du är uppe i 5:50/km på den sista (om du har en klocka som mäter fart). Gå annars bara på känsla och avsluta med fem minuters promenad.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i 25 minuter.
Helgens fartlek, efter fem minuters uppvärmande powerwalk, är nu på åtta minuter i stöten i fem omgångar. Håll en fart som är lite lägre än den som ska hållas på tävlingsdagen. Gå tre minuter lugnt däremellan. Kom ihåg: Börja lugnt å sakta, så att du orkar hela vägen fram, för vi avslutar med den sista i tävlingsfart. Ta med dig vätska att dricka i pauserna. Ta sen ner pulsen genom att gå i fem minuter.
Sammanfattning av sextonde veckan:
Mån: 5 minuter rask gång, fartlek, 5x (5 minuter @ 6:00->5:50/km, två minut gång) 5 minuter promenad.
Tor: Alternativ träning i 25 minuter med hög puls, gärna XT el spinning.
Lör: 5 minuter rask gång, 5x (8 minuters @ 6:15/km, ner mot 6:00/km), 5 minuter promenad.
Vecka 16, 15 – 21 april
Veckans inledande fartlek börjar nu i tävlingsfart, som vi håller i sex minuter, fyra gånger om och går två minuterna däremellan. Som alla våra pass utförs den bäst genom att inte förivra sig. Starta alltså i rätt fart och försök öka lite grann för varje gång till tills du är uppe i 5:50/km på den sista (om du har en klocka som mäter fart). Gå annars bara på känsla och avsluta med fem minuters promenad.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i 25 till högst 30 minuter.
Helgens fartlek, efter fem minuters uppvärmande powerwalk, är nu på tio minuter i stöten i tre omgångar. Håll en fart som är lite lägre än den som ska hållas på tävlingsdagen. Gå tre minuter lugnt däremellan. Kom ihåg: Börja lugnt å sakta, så att du orkar hela vägen fram, för den här gången avslutar vi med fem minuter i tävlingsfart. Ta sen ner pulsen genom att gå i fem minuter.
Sammanfattning av femtonde veckan:
Mån: 5 minuter rask gång, fartlek, 4x (6 minuter @ 6:00->5:50/km, två minut gång) 5 minuter promenad.
Tor: Alternativ träning i 25 minuter med hög puls, gärna XT el spinning.
Lör: 5 minuter rask gång, 3x (10 minuters @ 6:15/km, tre minut gång), 1x5 minuter @ 6:00/km 5 minuter promenad.
Vecka 15, 8 – 14 april
Vi närmar oss alltmer känslan hur det är att springa sex minuter per kilometer vilket ju motsvarar en mil på en timme. Veckans inledande fartlek börjar nu i den farten, som vi håller i sju minuter, tre gånger om och går två minuterna däremellan. Som alla våra pass utförs den bäst genom att inte förivra sig. Starta alltså i rätt fart och försök öka lite grann för varje gång till tills du är uppe i 5:50/km på den sista (om du har en klocka som mäter fart). Gå annars bara på känsla och avsluta med fem minuters promenad.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i 25 till högst 30 minuter.
Helgens fartlek, efter fem minuters uppvärmande powerwalk, är nu på åtta minuter i stöten i fyra omgångar. Håll en fart som är lite lägre än den som ska hållas på tävlingsdagen. Gå tre minuter lugnt däremellan. Kom ihåg: Börja lugnt å sakta, så att du orkar hela vägen fram till den avslutande lilla promenaden på fem minuter.
Sammanfattning av fjortonde veckan:
Mån: 5 minuter rask gång, fartlek, 3x (7 minuter @ 6:00->5:50/km, två minut gång) 5 minuter promenad.
Tor: Alternativ träning i 25-30 minuter med hög puls, gärna XT el spinning.
Lör: 5 minuter rask gång, 4x (8 minuters @ 6:15/km, tre minut gång) 5 minuter promenad.
Vecka 14, 1 – 7 april (påsk)
Vi närmar oss alltmer känslan hur det är att springa sex minuter per kilometer vilket ju motsvarar en mil på en timme. Veckans inledande fartlek börjar nu i den farten, som vi håller i fem minuter, fem gånger om och går två minuterna däremellan. Som alla våra pass utförs den bäst genom att inte förivra sig. Starta alltså i rätt fart och försök öka lite grann för varje gång till tills du är uppe i 5:50/km på den sista (om du har en klocka som mäter fart). Gå annars bara på känsla och avsluta med fem minuters promenad.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i 25 till högst 30 minuter.
På helgen byter vi ut långpassen mot en fartlek till. Men efter fem minuters uppvärmande powerwalk drar vi till med tio minuter i stöten i en fart som är lite lägre än den som ska hållas på tävlingsdagen. Gå tre minuter lugnt däremellan. Kom ihåg: Börja lugnt å sakta, så att du orkar hela vägen fram till den avslutande lilla promenaden på fem minuter.
Sammanfattning av trettonde veckan:
Mån: 5 minuter rask gång, fartlek, 5x (5 minuter @ 6:00->5:50/km, två minut gång) 5 minuter promenad.
Tor: Alternativ träning i 25-30 minuter med hög puls, gärna XT el spinning.
Lör: 5 minuter rask gång, 3x (10 minuters @ 6:15/km, tre minut gång) 5 minuter promenad.
Vecka 13, 25 – 31 mars
Veckan inleds med en så kallad fartlek där vi växlar mellan jogg och gång. Den som gillar struktur kan, efter tio minuters rask uppvärmning, sikta in sig på att omväxlande springa fyra minuter i stöten och gå en minut däremellan. Men den klassiska fartleken har ingen fast struktur. Det går utmärkt att välja själv när man vill springa och när man vill gå utan andra fasta tider än att det ska pågå i totalt 40 minuter. Kom ihåg att börja riktigt långsamt. Det är bästa receptet fram till det är dags att pusta ut med fem minuters promenad.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i 25 till högst 30 minuter.
Helgens jogg är nu uppe i 45 minuter. Vi börjar sakta men säkert närma oss omfattningen löpning som ska genomföras på tävlingsdagen om sex veckor. Kom ihåg: Börja lugnt å sakta, så att du orkar hela vägen fram till den avslutande lilla promenaden på fem minuter. Ta hellre fram skidorna eller långfärdskridskorna om vintern behåller sitt grepp om huvudstaden. Låt helst bli det tråkiga löpbandet.
Sammanfattning av tolfte veckan:
Mån: 10 minuter rask gång, fartlek, 8x (4 minuter löpning, en minut gång) 5 minuter promenad.
Tor: Alternativ träning i 25-30 minuter med hög puls, gärna XT el spinning.
Lör: 5 minuter rask gång, 45 minuters jogg, 5 minuter promenad.
Vecka 12, 18 – 24 mars
Veckan inleds med en så kallad fartlek där vi växlar mellan jogg och gång. Den som gillar struktur kan, efter tio minuters rask uppvärmning, sikta in sig på att springa fem minuter i stöten och gå en minut däremellan. Men den klassiska fartleken har ingen fast struktur. Det går utmärkt att välja själv när man vill springa och när man vill gå utan andra fasta tider än att det ska pågå i totalt lite drygt 35 minuter. Kom ihåg att börja riktigt långsamt. Det är bästa receptet fram till det är dags att pusta ut med fem minuters promenad.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i 25 till högst 30 minuter.
Helgens jogg är nu uppe i 40 minuter. Kom ihåg: Börja lugnt å sakta, så att du orkar hela vägen fram till den avslutande lilla promenaden på fem minuter. Ta hellre fram skidorna eller långfärdskridskorna om vintern behåller sitt grepp om huvudstaden. Låt helst bli det tråkiga löpbandet.
Sammanfattning av elfte veckan:
Mån: 10 minuter rask gång, fartlek, 6x (5 minuter löpning, en minut gång) 5 minuter promenad.
Tor: Alternativ träning i 25-30 minuter med hög puls, gärna längdskidor.
Lör: 7 minuter rask gång, 40 minuters jogg, 5 minuter promenad.
Vecka 11, 11 – 17 mars
Veckan inleds med en så kallad fartlek där vi växlar mellan jogg och gång. Den som gillar struktur kan, efter tio minuters rask uppvärmning, sikta in sig på att springa i fyra minuter i stöten och gå en minut däremellan. Men den klassiska fartleken har ingen fast struktur. Det går utmärkt att välja själv när man vill springa och när man vill gå utan andra fasta tider än att det ska pågå i totalt lite drygt halvtimme. Kom ihåg att börja riktigt långsamt. Det är bästa receptet fram till det är dags att pusta ut med fem minuters promenad.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i 25 tilll högst 30 minuter.
Till helgen har vi övergått från powerwalk till ren jogg. Vi ökar på med nästan tio procent till, så att joggen sträcks ut till 36 minuter. Kom ihåg: Börja lugnt å sakta, så att du orkar hela vägen fram till den avslutande lilla promenaden på fem minuter. Ta hellre fram skidorna eller långfärdskridskorna om vintern behåller sitt grepp om huvudstaden. Låt helst bli det tråkiga löpbandet.
Sammanfattning av tionde veckan:
Mån: 10 minuter rask gång, fartlek, 7x (4 minuter löpning, en minut gång) 5 minuter promenad.
Tor: Alternativ träning i 25-30 minuter med hög puls, gärna längdskidor.
Lör: 10 minuter rask gång, 36 minuters jogg, 5 minuter promenad.
Vecka 10, 4 – 10 mars
Veckan inleds med en så kallad fartlek där vi växlar mellan jogg och gång. Den som gillar struktur kan, efter tio minuters rask uppvärmning, sikta in sig på att springa i tre minuter i stöten och gå en minut däremellan. Men den klassiska fartleken har ingen fast struktur. Det går utmärkt att välja själv när man vill springa och när man vill gå utan andra fasta tider än att det ska pågå i totalt lite drygt halvtimme. Kom ihåg att börja riktigt långsamt. Det är bästa receptet för att fixa en halvtimme, tills det är dags att pusta ut med fem minuters promenad.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i 25 minuter.
Till helgen har vi övergått från powerwalk till ren jogg. Vi ökar på med tio procent, så att joggen sträcks ut till 33 minuter. Vi upprepar predikan: Börja långsamt, så att du orkar hela vägen fram till den avslutande lilla promenaden på fem minuter. Kom ihåg att skidorna eller långfärdskridskorna är utmärkta alternativ, om vintern håller i sig. Men undvik helst det tråkiga löpbandet. Det är inte gjort för långkörare. Leta hellre fram en ny trakt som du inte har varit i.
Sammanfattning av nionde veckan:
Mån: 10 minuter rask gång, fartlek,8x (3 minuter löpning, en minut gång) 5 minuter promenad.
Tor: Alternativ träning i 25 minuter med hög puls, gärna längdskidor.
Lör: 10 minuter rask gång, 33 minuters jogg, 5 minuter promenad.
Vecka 9, 25 februari – 3 mars
Den här veckan kastar vi om träningarna i vår skiss. Men givetvis kan du förlägga träningen på vilka dagar som du vill med brasklappen att de inte får ligga för tätt på varandra. Kroppen måste hinna återhämta sig mellan passen. Det är därför inte lyckat att till exempel klämma in all träning under helgen.
Veckan inleds med en så kallad fartlek där vi växlar mellan jogg och gång. Den som gillar struktur kan, efter tio minuters rask uppvärmning, sikta in sig på att springa i två minuter i stöten och gå en minut däremellan. Men den klassiska fartleken har ingen fast struktur. Det går utmärkt att välja själv när man vill springa och när man vill gå utan anadra fasta tider än att det ska pågå i totalt en halvtimme. Kom ihåg att börja riktigt långsamt, långt över de 6:00/km som vi siktar på att hålla tävlingsdagen den 5 maj. Det är bästa receptet för att fixa en halvtimem, tills det är dags att pusta ut med fem minuters promenad.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i 25 minuter.
Till helgen har vi övergått från powerwalk till ren jogg. Vi börjar med en halvtimme, som vi kommer att bygga på allt eftersom. Skidorna eller långfärdskridskorna är utmärkta alternativ, om vintern håller i sig.
Sammanfattning av åttonde veckan:
Mån: 10 minuter rask gång, fartlek,10x (2 minuter löpning, en minut gång) 5 minuter promenad.
Tor: Alternativ träning i 25 minuter med hög puls, gärna längdskidor.
Lör: 10 minuter rask gång, 30 minuters jogg, 5 minuter promenad.
Vecka 8, 18 – 24 februari
Vi är framme vid den sjunde och sista veckan av vårt programs första period. Måndagens tolv uppvärmande minuter följs av runt en halvtimmes jogg. Det är me rän dubbelt så långt som när vi började vid årets början! Kom ihåg att de första joggminuterna ska fortfarande gå riktigt långsamt, långt över de 6:00/km som vi siktar på att hålla tävlingsdagen den 5 maj. Försök hålla samma tempo hela vägen, tills det är dags att pusta ut med fem minuters promenad.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i 25 minuter.
Till helgen väntar den sista rena powerwalken. Hädanefter kommer vi att blanda in jogg där med. Skidorna eller långfärdskridskorna är utmärkta alternativ, om vintern håller i sig. Håll dig i rörelse i en timme.
Sammanfattning av sjunde veckan:
Mån: 12 minuter rask gång, 28 – 32 min jogg, 5 min promenad
Tor: Alternativ träning i 25 minuter med hög puls, gärna längdskidor.
Lör: 60 minuter rask promenad, längdskidor eller långfärdsskridskor.
Vecka 7, 11 – 17 februari
Vi tuffar på i vintervädret, men njut av det i stället för att slåss mot det. Ett antal minusgrader är absolut inget hinder för träning. Klä bara på dig flera lager av funktionellt material. Byt gärna ut löpningen mot skidorna eller långfärdsskridskorna, om det är spårat eller säker is.
Måndagens uppvärmning har vi reducerat till tolv minuter till förmån för en allt längre bit med jogg. Den är nu uppe i uppemot en halvtimme. Men de första joggminuterna ska fortfarande gå riktigt långsamt, långt över de 6:00/km som vi siktar på att hålla tävlingsdagen den 5 maj. Försök hålla samma tempo hela vägen, tills det är dags att pusta ut med fem till åtta minuters promenad.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i 25 minuter.
Skidorna eller långfärdskridskorna är utmärkta alternativ till helgens raska promenad, om vintern håller i sig. Håll dig i rörelse i en timme.
Sammanfattning av sjätte veckan:
Mån: 12 minuter rask gång, 27 – 30 min jogg, 5-8 min promenad
Tor: Alternativ träning i 25 minuter med hög puls, gärna längdskidor.
Lör: 60 minuter rask promenad, längdskidor eller långfärdsskridskor.
Vecka 6, 4 – 10 februari
Vi tuffar på i vintervädret, men njut av det i stället för att slåss mot det. Ett antal minusgrader är absolut inget hinder för träning. Klä bara på dig flera lager av funktionellt material. Byt gärna ut löpningen mot skidorna eller långfärdsskridskorna, om det är spårat eller säker is.
Måndagens uppvärmande raska gång reducerar vi nu till tolv minuter till förmån för en allt längre bit med jogg. Den är nu uppe i runt 25 minuter. Tänk att vi började med tolv för fyra veckor sen! Men de första joggminuterna ska fortfarande gå riktigt långsamt, långt över de 6:00/km som vi siktar på att hålla tävlingsdagen den 5 maj. Försök hålla samma tempo hela vägen tills det är dags att pusta ut med fem till åtta minuters promenad.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i 25 minuter.
Skidorna eller långfärdskridskorna är utmärkta alternativ till helgens raska promenad, om vintern håller i sig. Håll dig i rörelse uppemot en timme.
Sammanfattning av femte veckan:
Mån: 12 minuter rask gång, 24 – 27 min jogg, 5-8 min promenad
Tor: Alternativ träning i 25 minuter med hög puls, gärna längdskidor.
Lör: 55 minuter rask promenad, längdskidor eller långfärdsskridskor.
Vecka 5, 28 januari – 3 februari
Vi tuffar på i vintervädret, men njut av det i stället för att slåss mot det. Ett antal minusgrader är absolut inget hinder för träning. Klä bara på dig flera lager av funktionellt material. Byt gärna ut löpningen mot skidorna eller långfärdsskridskorna, om det är spårat eller säker is.
På måndagen värmer vi upp med en kvart allt snabbare promenad, som utvecklas till powerwalking i kylan. Då ska du ha fått upp lite flås och kan växla till jogg i drygt 20 till nästan 25 minuter. De första joggminuterna ska gå riktigt långsamt, långt över de 6:00/km som vi siktar på att hålla tävlingsdagen den 5 maj. Försök hålla samma tempo hela vägen tills det är dags att pusta ut med fem till åtta minuters promenad.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i 25 minuter. I rådande vinterväder är det verkligen hög tid att passa på att åka skidor.
Skidorna eller långfärdskridskorna är också utmärkta alternativ till helgens raska promenad. Håll dig i rörelse runt 50 minuter.
Sammanfattning av fjärde veckan:
Mån: 15 minuter rask gång, 21 – 24 min jogg, 5-8 min promenad
Tor: Alternativ träning i 25 minuter med hög puls, gärna längdskidor.
Lör: 50 minuter rask promenad, längdskidor eller långfärdsskridskor.
Vecka 4, 21 – 27 januari
Välkommen till den tredje träningsveckan av 18 med målet att springa milen på en timme. Den är upplagd utifrån att du har tränat oregelbundet under de senaste månaderna. Om du tvärtom har hållit igång med ett par, tre träningspass i veckan kan du snegla på 50-minutersprogrammet och byta ut helgens powerwalk mot 30 minuters löpning – se nedan.
På måndagen värmer vi upp med att gå. Börja helst i normal promenadtakt och stegra sen till en högre fart mot powerwalking under en kvart. Då ska du ha fått upp lite flås och kan växla till jogg i 18 till 20 minuter. De första joggminuterna ska gå riktigt långsamt, långt över de 6:00/km som vi siktar på att hålla tävlingsdagen den 5 maj. Försök hålla samma tempo hela vägen tills det är dags att pusta ut med fem till åtta minuters promenad tillbaka till startpunkten.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i 25 minuter. Crosstrainer och cykel (spinning) är de former som kommer närmast löpning. Men passa på om vintern skänker möjligheten att åka skidor eller skridskor eller ta dig till simhallen.
I det här första skedet springer vi inte på helgerna, utan nyttjar veckans sista träning till att vara ute så länge som möjligt. Denna tredje vecka siktar vi igen på 45 minuter där gången blir allt raskare. Den som har sprungit regelbundet ett par gånger i veckan under hösten och början på vintern kan byta ut promenaden mot 30 minuter löpning i mycket lugn takt.
Sammanfattning av tredje veckan:
Mån: 15 minuter rask gång, 18 – 20 min jogg, 5-8 min promenad
Tor: Alternativ träning i 25 minuter med hög puls, gärna crosstrainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ.
Lör: 45 minuter rask gång alternativt 30 minuter löpning i mycket lugn takt.
Vecka 3, 14 – 20 januari
Välkommen till den andra träningsveckan av 18 med målet att springa milen på en timme. Den är upplagd utifrån att du har tränat oregelbundet under de senaste månaderna. Om du tvärtom har hållit igång med ett par, tre träningspass i veckan kan du snegla på 50-minutersprogrammet och byta ut helgens powerwalk mot 30 minuters löpning – se nedan.
På måndagen värmer vi upp med att gå. Börja helst i normal promenadtakt och stegra sen till en högre fart mot powerwalking under en kvart. Då ska du ha fått upp lite flås och kan växla till jogg i 15 till 18 minuter. De första joggminuterna ska gå riktigt långsamt, långt över de 6:00/km som vi siktar på att hålla tävlingsdagen den 5 maj. Försök hålla samma tempo hela vägen tills det är dags att pusta ut med fem till åtta minuters promenad tillbaka till startpunkten.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i 20 till 25 minuter. Crosstrainer och cykel (spinning) är de former som kommer närmast löpning. Men passa på om vintern skänker möjligheten att åka skidor eller skridskor eller ta dig till simhallen.
I det här första skedet springer vi inte på helgerna, utan nyttjar veckans sista träning till att vara ute så länge som möjligt. Denna andra vecka siktar vi på 45 minuter där gången blir allt raskare. Den som har sprungit regelbundet ett par gånger i veckan under hösten och början på vintern kan byta ut promenaden mot 30 minuter löpning i mycket lugn takt.
Sammanfattning av andra veckan:
Mån: 15 minuter rask gång, 15 – 18 min jogg, 5-8 min promenad
Tor: Alternativ träning i 20-25 minuter med hög puls, gärna crosstrainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ.
Lör: 45 minuter rask gång alternativt 30 minuter löpning i mycket lugn takt.
Vecka 2, 7 – 13 januari
Välkommen till din första träningsvecka av 18 med målet att springa milen på en timme. Den är upplagd utifrån att du har tränat oregelbundet under de senaste månaderna. Om du tvärtom har hållit igång med ett par, tre träningspass i veckan kan du snegla på 50-minutersprogrammet och byta ut helgens powerwalk mot 25 minuters löpning – se nedan.
På vårt allra första pass, på nyårsdagen, värmer vi upp med att gå. Börja helst i normal promenadtakt och stegra sen till en högre fart mot powerwalking under en kvart. Då ska du ha fått upp lite flås och kan växla till jogg i tolv till femton minuter. OBS! alla våra program bygger på progressivitet. Det innebär att man försöker hålla en mycket låg och kontrollerad fart i början, som gradvis ökar, om man har krafter till det. De första joggminuterna ska därför gå riktigt långsamt, långt över de 6:00/km som vi siktar på att hålla tävlingsdagen den 5 maj.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i cirka 20 minuter. Crosstrainer och cykel (spinning vintertid) är de former som kommer närmast löpning. Men passa på om vintern skänker möjligheten att åka skidor eller skridskor eller ta dig till simhallen.
I det här första skedet springer vi inte på helgerna, utan nyttjar veckans sista träning till att vara ute så länge som möjligt. Denna första vecka siktar vi på 40 minuter där gången blir allt raskare. Den som har sprungit regelbundet ett par gånger i veckan under hösten och början på vintern kan byta ut promenaden mot 25 minuter löpning i mycket lugn takt.
Sammanfattning av första veckan:
Mån: 15 minuter rask gång, 12 – 15 min jogg, 5-8 min promenad
Tor: Alternativ träning i 20 minuter med hög puls, gärna crosstrainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ.
Lör: 40 minuter rask gång alternativt 25 minuter löpning i mycket lugn takt.