ANMÄLAN

Klara en mil utan att ha sprungit alls

- vi tar dig från julmaten till mållinjen -
Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 | Vecka 5 | Vecka 6
Vecka 7 | Vecka 8 | Vecka 9 | Vecka 10 | Vecka 11 | Vecka 12
Vecka 13 | Vecka 14 | Vecka 15 | Vecka 16 | Vecka 17 | Vecka 18

Har du legat i tv-soffan hela hösten? Degat genom julens alla bord utan att orka ta dig ut? Nyårsklockorna klämtar och alla löften med dem. Ta vår hjälp att infria dem. Vi tar dig genom vintern och våren. Om formen är kass idag ska du vara vass den 5 maj. Då tar vi över Kungsholmen. Du springer en mil runt hela holmen.

Träningen börjar på årets första dag. Försök komma överens med någon annan i samma situation som du att träna tillsammans. Familj, vänner, arbetskamrater, grannar - sök i dina närmaste kretsar efter träningskamrater. Det spelar ingen roll hur dålig kondis du än tror att du har. Det finns andra i samma läge och ni kan alla göra något åt det.





Vecka 9, 26 februari – 4 mars


Märker du att du orkar mer och mer? Vi lägger på några minuter här och några minuter där. På hela veckan får du nu ihop nästan tre timmars träning!

Sammanfattning av nionde veckan:


Mån: 1x 15 min promenad, 7x 4/1 min jogg/gång, 10 min promenad
Tor: 1x 15 min promenad, 5x 7/2 min jogg/gång, 5 min promenad
Lör: 1x 12 min promenad, 20 – 25 min jogg, 5-8 min promenad




Vecka 8, 19 – 25 februari


Veckans pass har pauser på två, en eller inga minuter alls! Vi börjar med sex stycken fyraminutare med en minuts gång emellan, fortsätter med fyra block på åtta minuter med två minuters jogg. Sista passet består av runt 20 minuters oavbruten jogg.

Sammanfattning av åttonde veckan:


1x 15 min promenad, 6x 4/1 min jogg/gång, 10 min promenad
1x 15 min promenad, 4x 8/2 min jogg/gång, 5 min promenad
1x 12 min promenad, 18 – 22 min jogg, 5-8 min promenad




Vecka 7, 12 – 18 februari


Vi fortsätter med en kvarts uppvärmning gåendes, gärna i allt högre takt. I måndagens pass är gångpauserna bara en minut långa mellan åtta treminutersstötar jogg. På torsdagen är både pauserna och joggen dubbelt så långa under en frisk tur på 40 minuter, uppvärmning och avslutande promenad undantagna. Helgens ”spring-så-länge-du-orkar” pågår i nästan 20 minuter.

Sammanfattning av sjunde veckan:


Mån: 1x 15 min promenad, 8x 3/1 min jogg/gång, 10 min promenad
Tor: 1x 15 min promenad, 5x 6/2 min jogg/gång, 5 min promenad
Lör: 1x 15 min promenad, 15 – 18 min jogg, 5-8 min promenad




Vecka 6, 5 – 11 februari


Vi fortsätter utveckla passen, så att du nu springer i över en halvtimme, om än med de insprängda pauserna. Ju mer du orkar hålla i desto mer kommer du att märka att du kan gå fortare i pauserna. Till helgen, det längsta som du har fått springa i sträck, uppemot en kvart. Börja lugnt!

Sammanfattning av sjätte veckan:


Mån: 1x 15 min promenad, 10x 2/1 min jogg/gång, 5 min promenad
Tor: 1x 15 min promenad, 5x 5/2 min jogg/gång, 5 min promenad
Lör: 1x 15 min promenad, 12 – 15 min jogg, 5-8 min promenad




Vecka 5, 29 januari - 4 februari


Med februari i antågande ska vi pröva förmågan att springa med olika farter beroende på hur länge man håller på. På ett av passen ska vi sänka vilan till bara en minut, men försöka hålla farten högre under tvåminuterslöpningarna. På det andra passet springer vi fyra minuter i stöten vilket kräver ett lägre tempo, även om vilan är dubbel så lång. Det tredje, som liksom övriga börjar med en kvarts rask promenad, ska du springa tio minuter i sträck, och då gäller det att hålla en kontrollerad fart från början. Det vanligaste misstaget är att man sätter igång som om det brann i baken. Ta det lugnt, så kommer du att klara att jogga tio minuter utan att stanna!

Sammanfattning av femte veckan:


Mån: 1x 15 min promenad, 8x 2/1 min jogg/gång, 5 min promenad
Tor: 1x 15 min promenad, 5x 4/2 min jogg/gång, 5 min promenad
Lör: 1x 15 min promenad, 10 min jogg, 10 min promenad




Vecka 4, 22-28 januari


Vi tuffar på i vintervädret, men njut av det i stället för att slåss mot det. Ett antal minusgrader är absolut inget hinder för träning. Klä bara på dig flera lager av funktionellt material. Byt gärna ut helgens raska promenad mot skidorna eller långfärdsskridskorna, om det är spårat eller säker is.

Annars är det sista veckan med en ren promenad. Fler och fler kommer att känna hur det rycker i benen när man inte får ta några löpsteg. Men det har vi två andra pass till! Vi börjar båda med en kvarts promenad. I det första är vi uppe i sju omgångar av ett par minuters jogg varvat med lika långa gångpauser. Andra passet består av fyra växlingar mellan jogging i fyra minuter och gång i ett par minuter. Avsluta med fem minuters gång. Det blir trekvart lång fröjdefullt möte med vintern.

Sammanfattning:


Mån: 15 min promenad, 7x 2/2 min jogg/gång, 5 min promenad
Tor: 15 min promenad, 4x 4/2 min jogg/gång, 5 min promenad
Lör: 45-60 min promenad, skidor eller skridskor.




Vecka 3, 15 – 21 januari


Fler joggsteg står på programmet. Du tar nu bara en promenad på 40 minuter mitt i veckan medan på måndagen introduceras ett pass till där du går i femton minuter och sen joggar sju minuter i sträck och avslutar med åtta minuters gång. Vips, och en halvtimme är över! Konsten för att klara av sju minuter i sträck är att hålla en riktig låg fart. Tänk en minut åt gången, men stanna inte!

På helgen fortsätter vi med att alternera jogg med rask gång. Gå först allt fortare i 15 minuter och växla sen mellan jogging i tre minuter och rask gång i ett par minuter i 20 minuter. Avsluta med fem minuters gång. Allt som allt blir det knappt 40 minuter.

Sammanfattning:


Mån: 15 min promenad, 7 min jogg, 10 min promenad
Tor: 40 min promenad
Lör: 15 min promenad, 4x 3/2 min jogg/gång, 5 min promenad




Vecka 2, 8 – 14 januari


Vi fortsätter med två dagar till raska promenader, nu på 35-50 minuter. Du kan till exempel gå till eller från jobbet. Är det för långt? Åk kommunalt och kliv av för tidigt eller ställ bilen längre bort. Eller inled lunchen med en halvtimmes promenad. En av de stora njutningarna med regelbunden träning är att förbränningen är så stor efter den fysiska aktiviteten att man kan äta det mesta utan att behöva oroa sig över att lägga på nya kilon. Samtidigt är det nödvändigt att fylla på energidepåerna med mat. Det hjälper kroppen att återhämta sig snabbare och förbereda sig för nästa träning.

Spara det tredje träningspasset till helgen. Inled även denna gång med en promenad i rask takt. Efter 20 minuter kan du varva jogging med gång. Jogga ett par minuter, gå ett par minuter. Det behöver inte stämma på sekunden, det viktigaste är att inte göra några häftiga rusningar, öka bara farten lite lätt och skjut ifrån lite mer när du ska jogga. Växla med detta under 20 minuter och avsluta med att gå i en lägre takt i fem minuter. Allt som allt är du ute i 45 minuter.

Sammanfattning:


Mån: 35 min promenad
Tor: 50 min promenad
Lör: 20 min promenad, 5x 2/2 min jogg/gång, 5 min promenad




Vecka 1, 1 – 7 januari


Vi börjar med att avsätta två dagar till raska promenader på 30-45 minuter. Du kan till exempel gå till eller från jobbet. Är det för långt? Åk kommunalt och kliv av för tidigt eller ställ bilen längre bort. Eller inled lunchen med en halvtimmes promenad. En av de stora njutningarna med regelbunden träning är att förbränningen är så stor efter den fysiska aktiviteten att man kan äta det mesta utan att behöva oroa sig över att lägga på nya kilon. Samtidigt är det nödvändigt att fylla på energidepåerna med mat. Det hjälper kroppen att återhämta sig snabbare och förbereda sig för nästa träning.

Spara det tredje träningspasset till helgen. Nu ska vi ta de första löpstegen. Inled även denna gång med en promenad i rask takt. Efter 20 minuter kan du varva jogging med gång. Jogga ett par minuter, gå ett par minuter. Det behöver inte stämma på sekunden, det viktigaste är att inte göra några häftiga rusningar, öka bara farten lite lätt och skjut ifrån lite mer när du ska jogga. Växla med detta under en kvart och avsluta med att bara gå i fem minuter. Allt som allt är du ute i 40 minuter.

Sammanfattning:

Mån: 30 min promenad
Tor: 40 min promenad
Lör: 20 min promenad, 4x 2/2 min jogg/gång, 5 min promenad