Tredje veckans träning mot KfS Kungsholmen Runt
2020-01-20 - Här ger vi tips på hur du kan börja din träning mot KfS Kungsholmen Runt, 9 maj. Vi har fyra olika nivåer, från 40 till 60 minuter på milen, 90 minuter eller två timmar på halvmaran samt ett för er som vill komma runt sträckorna utan tidsstress.
Klara Loppet
Fler joggsteg står på programmet. Du tar nu bara en promenad på 40 minuter medan den andra omvandlas till samma upplägg som de tidigare helgpassen. Promenera i 15 minuter och växla sen mellan jogging i tre minuter och gång i ett par minuter i 20 minuter. Avsluta med fem minuters gång. Allt som allt blir det 40 minuter. Vi introducerar ett pass till där du går i femton minuter och sen joggar sju minuter i sträck och avslutar med åtta minuters gång. Vips, och en halvtimme är över! Konsten för att klara av sju minuter i sträck är att hålla en riktig låg fart. Tänk minut åt gången, men stanna inte!
Sammanfattning:
Mån: 40 min promenad.
Tor: 1x 15 min promenad, 4x 3/2 min jogg/gång, 5 min promenad eller alternativ träning i 20 minuter med hög puls, gärna crosstrainer eller spinning.
Lör: 1x 15 min promenad, 7 min jogg, 10 min promenad.
Milen på 60 minuter
På måndagen värmer vi upp med att gå. Börja helst i normal promenadtakt och stegra sen till en högre fart mot powerwalking under en kvart. Då ska du ha fått upp lite flås och kan växla till jogg i 18 till 20 minuter. De första joggminuterna ska gå riktigt långsamt, långt över de 6:00/km som vi siktar på att hålla tävlingsdagen. Försök hålla samma tempo hela vägen tills det är dags att pusta ut med fem till åtta minuters promenad tillbaka till startpunkten.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i 25 minuter. Crosstrainer och cykel (spinning) är de former som kommer närmast löpning. Till helgen siktar vi på 45 minuter där gången blir allt raskare. Den som har sprungit regelbundet ett par gånger i veckan under hösten och början på vintern kan byta ut promenaden mot 30 minuter löpning i mycket lugn takt.
Sammanfattning:
Mån: 15 minuter rask gång, 18 – 20 min jogg, 5 - 8 min promenad.
Tor: Alternativ träning i 25 minuter med hög puls, gärna crosstrainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ.
Lör: 45 minuter rask gång alternativt 30 minuter jogg i mycket lugn takt.
Milen på 50 minuter/Halvmaran på två timmar
Mån: 40 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.
Ons: Värm upp med 15 minuter i lugn takt. Töj i några minuter, spring tre gånger 50 meter, kvickt men avslappnat. Spring sedan 4x 4 minuter i en fart på 4:50/km på den första, ner till 4:45/km på den sista. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i 30 minuter med hög puls, gärna crosstrainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ liksom simning.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugn takt. Växla sen till 5:15/km, som under 16 minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.
Milen på 40 minuter/Halvmaran på 90 minuter
Mån: 50 minuter löpning i lugn takt. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.
Ons: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta branta backar på 40 - 50 meter. Full fart upp. Gå långsamt ner.
Tor: Värm upp med 20 minuter i lugn takt. Töj i några minuter, spring fyra gånger 50 meter, kvickt men avslappnat. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 5x 4 minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls, gärna cross trainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ liksom simning.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 4:15/km, som under tjugo minuter ökar långsamt och gradvis till 4:00/km. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.