Sjätte veckans träning mot KfS Kungsholmen Runt
2020-02-10 - Här kommer tipsen till sjätte veckans träning mot KfS Kungsholmen Runt, 9 maj. Vi har fyra olika nivåer, från 40 till 60 minuter på milen, 90 minuter eller två timmar på halvmaran samt ett för er som vill komma runt sträckorna utan tidsstress.
Milen på 40 minuter/Halvmaran på 90 minuter
Mån: 65 minuter löpning i lugn takt. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.
Ons: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på ungefär 50 till 70 meter.
Tor: Värm upp med 20 minuter i lugn takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på cirka 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 4x 7 minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugn takt. Växla sen till 4:15/km, som under 27 till 28 minuter ökar långsamt och gradvis till 4:00/km. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Milen på 50 minuter/Halvmaran på två timmar
Mån: 55 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.
Ons: 20 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på ungefär 50 meter.
Tor: Värm upp med 15 minuter i lugn takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 4x 5 minuter i en fart på 4:50/km på den första, ner till 4:45/km på den sista. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i drygt 30 minuter med hög puls.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt tak. Växla sen till 5:15/km, som under 22 minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.
Milen på 60 minuter
Måndagens uppvärmning har vi reducerat till tolv minuter till förmån för en allt längre bit med jogg. Den är nu uppe i uppemot en halvtimme. Men de första joggminuterna ska fortfarande gå riktigt långsamt, långt över de 6:00/km som vi siktar på att hålla tävlingsdagen den 5 maj. Försök hålla samma tempo hela vägen, tills det är dags att pusta ut med fem till åtta minuters promenad.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i uppemot en halvtimme.
Skidorna eller långfärdskridskorna är utmärkta alternativ till helgens raska promenad, om du är en del av Sverige där vintern faktiskt hälsat på. Håll dig i rörelse i en timme. Den som är van att jogga mer kan ägna sig åt det i något större omfattning än på måndagen.
Sammanfattning
Mån: 12 minuter rask gång, 27 – 30 min jogg, 5 - 8 min promenad
Tor: Alternativ träning i 25 - 30 minuter med hög puls.
Lör: 60 minuter rask promenad eller 35 min väldigt lugn jogg.
Klara Loppet
Vi fortsätter med en kvarts uppvärmning gåendes, gärna i allt högre takt. I det första passet är gångpauserna bara en minut långa mellan åtta treminutersstötar jogg. I det andra är både pauserna och joggen dubbelt så långa under en frisk tur på 40 minuter, uppvärmning och avslutande promenad undantagna. Helgens ”spring-så-länge-du-orkar” pågår i nästan 20 minuter.
Sammanfattning
1x 15 min promenad, 8x 3/1 min jogg/gång, 10 min promenad
1x 15 min promenad, 5x 6/2 min jogg/gång, 5 min promenad
1x 15 min promenad, 15 – 18 min jogg, 5 - 8 min promenad