Åttonde veckan för Milen på 50 minuter/Halvmaran på två timmar
2020-02-24 - Efter sju veckor där vi långsamt har ökat omfattningen på tre grundpass skiftar vi fokus. Vi arbetar fortfarande med progression, men sänker fart och antal på repetitionerna i intervallpasset till förmån för längre sekvenser.
Vi inleder veckan med lugn löpning i mindre än en halvtimme. Avsluta med att springa sex till åtta branta backar på ungefär 50 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, ställ in lutningen till minst +6, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.
Tisdag: Efter 15 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, väntar lite töjning, och fyra lopp på runt 50 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa tre repetitioner om åtta minuter vardera, men i lägre farter än du har hållit på de kortare repetiotnerna under tidigare veckor. Inled i cirka 5:15/km och försök att springa nästa sju till åtta sekunder snabbare/km, så att den sista går på 5:00/km. Jogga väldigt lätt i tre minuter mellan repetitionerna och avsluta med en tio minuter lång nerjogg. Detta är en stegring från din så kallade "tröskelfart" vilket du en tävlingsdag ska kunna hålla en timme i sträck, upp till din tänkta tävlingsfart på milen.
Ta det lugnt de närmaste 24 - 36 timmarna, men sitt inte still hela dagen. Det hämmar återhämtningen. Spring lugnt i uppemot 45 minuter och/eller aktivera kroppen med ett något kortare pass, men i alternativ form och helst med högre puls.
Nu ska du kunna vara tillräckligt utvilad för att springa långt på lördagen. Vänta annars till söndagen. Vi nöjer oss med 65 minuter den här veckan. Men det här passet - liksom de andra - kommer att bli längre! Börja riktigt lugnt, en bra bit över 6:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, men inte fortare än till 5:30/km.
Sammanfattning av åttonde veckan
Mån: 25 minuter lugnt + 8x 50 meter sprintbacke.
Tis: 15 minuter lugnt. 3x 50 meter koordinationslopp. 3x 8 minuter 5:15/km -> 5:00/km. Pausjogg 3 minuter. Nerjogg 10 minuter lugnt.
Ons: 30 – 45 minuter lugnt
Tor: 30 minuter alternativ träning med hög puls.
Helg: 65 minuter, från >6:00/km till 5:30/km.