ANMÄLAN
Innehåll: Ett program där vi vänjer kroppen vid regelbunden löpning, så ofta som minst varannan dag, men det kortaste passet är inte längre än 20 minuter.

Förutsättningar: För att ge sig på det här programmet bör man ha sprungit milen på 50-55 minuter det senaste året och har tränat åtminstone ett par gånger i veckan under hösten. Om du inte är så pass mycket igång är det nödvändigt att öka träningsfrekvensen gradvis, så att du efter en månad är uppe i varannan dag. Annars är risken att den branta stegringen leder till skadekänningar.

Om vintern slår till kan man med fördel flytta de snabbare passen inomhus. Sätt lite lutning (+1) på löpbandet och följ de ursprungliga instruktionerna. Det går också att byta löpning mot en annan träningsform. Men i första hand försöker vi utföra allt ute. Låga temperaturer ska inte vara något hinder, åtminstone ner mot minus tio. Is och modd däremot är klara anledningar till att fly under tak.

Den som ligger på en nivå mellan våra program bör välja det snällare och anpassa farterna till sitt mål. T ex kan den som siktar på 55 minuter följa 60-minutersprogrammet men öka farterna med cirka 30 sekunder/kilometer.

Milen på 50 minuter

Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 | Vecka 5 | Vecka 6
Vecka 7 | Vecka 8 | Vecka 9 | Vecka 10 | Vecka 11 | Vecka 12
Vecka 13 | Vecka 14 | Vecka 15 | Vecka 16 | Vecka 17 | Vecka 18






Vecka 9, 26 februari – 4 mars


Vi inleder veckan med lugn löpning i en halvtimme. Avsluta med att springa sex till åtta backar på 50 till 70 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, ställ in lutningen till minst +6, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.

Tisdag blir den nya hårda dagen. Efter 15 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, väntar lite töjning, och fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa fyra repetitioner om sju minuter vardera. Inled i cirka 5:15/km och försök att springa fem sekunder/km snabbare för varje repetition, så att den sista går på 5:00/km. Jogga väldigt lätt i tre minuter mellan repetitionerna och avsluta med en tio minuter lång nerjogg.

Ta det lugnt de närmaste 24-36 timmarna, men sitt inte still hela dagen. Det hämmar återhämtningen. På torsdagen kan du välja mellan att springa lugnt i uppemot 45 minuter eller att aktivera kroppen med ett något kortare pass, men i alternativ form och gärna med högre puls.

Nu ska du kunna vara tillräckligt utvilad för att springa långt på lördagen. Vänta annars till söndagen. Vi nöjer oss med 70 minuter än så länge. Men det här passet - liksom de andra - kommer att bli längre! Börja riktigt lugnt, en bra bit över 6:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, men inte fortare än till 5:30/km.

Sammanfattning av nionde veckan:


Mån: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på minst 50 meter.

Tis: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 4x 7 minuter i en fart på 5:15/km på den första repetitionen, ner till 5:00/km på den sista. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.

Tor: 45 minuter löpning i lugn t takt ELLER alternativ träning i 30-35 minuter med hög puls.

Lör: 70 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.




Vecka 8, 19 – 25 februari


Efter sju veckor där vi långsamt har ökat omfattningen på tre grundpass skiftar vi fokus. Vi arbetar fortfarande med progression, men sänker fart och antal på repetitionerna i intervallpasset till förmån för längre sekvenser. Vi byter även ut den hårdaste dagen från torsdag till tisdag och flyttar det längsta passet till de traditionella helgerna, men OBS! att detta är en skiss, där du fritt kan kasta om dagarna, så att de passar ditt liv. Se bara till att inte springa två hårda pass tätt intill varandra. Kroppen behöver återhämta sig mellan dem.

Vi inleder veckan med lugn löpning i mindre än en halvtimme. Avsluta med att springa sex till åtta backar, som vi nu helst förlänger en aning, så att de nu blir 50 till 70 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, ställ in lutningen till minst +6, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.

Tisdag blir den nya hårda dagen. Efter 15 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, väntar lite töjning, och fyra lopp på 50-60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa tre repetitioner om åtta minuter vardera. Men det i lägre farter än du har hållit på de kortare under tidigare veckor. Inled i cirka 5:15/km och försök att springa nästa sju till åtta sekunder snabbare/km, så att den sista går på 5:00/km. Jogga väldigt lätt i tre minuter mellan repetitionerna och avsluta med en tio minuter lång nerjogg. Detta är en stegring från din så kallade "tröskelfart" vilket du en tävlingsdag ska kunna hålla en timme i sträck, upp till din tänkta tävlingsfart på milen.

Ta det lugnt de närmaste 24-36 timmarna, men sitt inte still hela dagen. Det hämmar återhämtningen. På torsdagen kan du välja mellan att springa lugnt i uppemot 45 minuter eller att aktivera kroppen med ett något kortare pass, men i alternativ form och gärna med högre puls.

Nu ska du kunna vara tillräckligt utvilad för att springa långt på lördagen. Vänta annars till söndagen. Vi nöjer oss med 65 minuter den här veckan. Men det här passet - liksom de andra - kommer att bli längre! Börja riktigt lugnt, en bra bit över 6:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, men inte fortare än till 5:30/km.

Sammanfattning av åttonde veckan:

Mån: 25 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på minst 50 meter.

Tis: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 3x 8 minuter i en fart på 5:15/km på den första repetitionen, ner till 5:00/km på den sista. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.

Tor: 45 minuter löpning i lugn t takt ELLER alternativ träning i 30-35 minuter med hög puls.

Lör: 65 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.




Vecka 7, 12 – 18 februari


Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning är nu uppe i sin högsta omfattning, 60 minuter som inleds helst en bra bit över 6:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. På onsdag väntar 20 lugna minuter. Avsluta med att springa sex till åtta backar på 50 till 60 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, passa på att ställa in lutningen till minst +6, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.

Torsdagens fartlek är veckans riktiga fartutmaning. Ge dig bara på den om du har tränat regelbundet åtminstone varannan dag hela hösten. Byt annars ut den mot 45 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 50 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”.
Sen väntar fem repetitioner som växlar mellan fyra och fem minuter. De ska inledas snäppet fortare än den tänkta tävlingsfarten den 5 maj. Det innebär cirka 4:50/km. Försök att springa ungefär en sekund snabbare för varje repetition, så att den sista går på 4:45/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen

Ägna lördagen åt att någon annan form av träning med hög puls runt halvtimmen.

Söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 5:15/km och ägnar sen de närmaste 24 minuterna till att stegra farten upp till tävlingstempot 5:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 53-55 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 5:30-5:40/km ner mot 5:20-5:30/km. Jogga ner tio minuter efter det.

Sammanfattning av sjunde veckan:


Mån: 60 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.

Ons: 20 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på ungefär 50 meter.

Tor: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Alternera sedan mellan fyra och fem minuter i en fart på 4:50/km på den första, ner till 4:45/km på den femte och sista fyraminutersrepetitionen. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.

Lör: Alternativ träning i drygt 30 minuter med hög puls.

Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 5:15/km, som under 24 minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.




Vecka 6, 5 – 11 februari


Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning har växt till 55 minuter som inleds helst en bra bit över 6:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. På onsdag väntar 20 lugna minuter. Avsluta med att springa sex till åtta backar på 50 till 60 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, passa på att ställa in lutningen till minst +6, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.

…torsdagens fartlek, som är veckans riktiga fartutmaning. Ge dig bara på den om du har tränat regelbundet åtminstone varannan dag hela hösten. Byt annars ut den mot 40 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 50 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”.
Sen väntar fyra repetitioner om fem minuter, som ska inledas snäppet fortare än den tänkta tävlingsfarten den 5 maj. Det innebär cirka 4:50/km. Försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 4:45/km. Det blir alltså strax över en kilometer. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen

Ägna lördagen åt att någon annan form av träning med hög puls runt halvtimmen.

Söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 5:15/km och ägnar sen de närmaste 22 minuterna till att stegra farten upp till tävlingstempot 5:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 53-55 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 5:30-5:40/km ner mot 5:20-5:30/km. Jogga ner tio minuter efter det.

Sammanfattning av sjätte veckan:


Mån: 55 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.

Ons: 20 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på ungefär 50 meter.

Tor: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 4x 5 minuter i en fart på 4:50/km på den första, ner till 4:45/km på den sista. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.

Lör: Alternativ träning i drygt 30 minuter med hög puls.

Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 5:15/km, som under 22 minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.




Vecka 5, 29 januari - 4 februari


Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning har växt till 50 minuter som inleds helst en bra bit över 6:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. På onsdag väntar 20 lugna minuter. Avsluta med att springa sex backar på 50 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, passa på att ställa in lutningen till minst +6, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.

…torsdagens fartlek, som är veckans riktiga fartutmaning. Ge dig bara på den om du har tränat regelbundet åtminstone varannan dag hela hösten. Byt annars ut den mot 35 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 50 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”.
Sen väntar fem repetitioner om fyra minuter, som ska inledas snäppet fortare än den tänkta tävlingsfarten den 5 maj. Det innebär cirka 4:50/km. Försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 4:45/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen

Ägna lördagen åt att någon annan form av träning med hög puls runt halvtimmen.

Söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 5:15/km och ägnar sen de närmaste 20 minuterna till att stegra farten upp till tävlingstempot 5:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 53-55 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 5:30-5:40/km ner mot 5:20-5:30/km. Jogga ner tio minuter efter det.

Sammanfattning av femte veckan:


Mån: 50 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.

Ons: 20 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med minst 6 sprintbackar på ungefär 50 meter.

Tor: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 5x 4 minuter i en fart på 4:50/km på den första, ner till 4:45/km på den sista. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.

Lör: Alternativ träning i drygt 30 minuter med hög puls.

Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 5:15/km, som under 20 minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.




Vecka 4, 22-28 januari


Vi tuffar på i vintervädret, men tänk på att om underlaget är dåligt går det inte att springa i den ursprungligt tänkt farten. Du kan även flytta fartleken inomhus och köra den på löpband. Ställ in det då på +1 i lutning.

Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning har växt till 45 minuter som inleds helst en bra bit över 6:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. På onsdag väntar 20 lugna minuter. Avsluta med att springa sex backar på 50 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Även detta pass kan växlas till löpband, passa på att ställa in lutningen till minst +6, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.

Torsdagens fartlek är uppe i 18 minuter i hög fart, förutsatt att du har kört de tre tidigare veckornas fartlekar. Det går också att byta ut den mot 40 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 15 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Sen väntar fyra repetitioner som växlar mellan fyra och fem minuter vardera dvs 4/5/4/5 minuter. Inled i cirka 4:55/km och försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 4:50/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.

Ägna lördagen åt att någon annan form av träning med hög puls runt halvtimmen. I rådande vinterväder är det verkligen hög tid att passa på att åka skidor.

Söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 5:15/km och ägnar sen de närmaste 18 minuterna till att stegra farten upp till tävlingstempot 5:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 53-55 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 5:30-5:40/km ner mot 5:20-5:30/km. Jogga ner tio minuter efter det.

Sammanfattning av fjärde veckan:


Mån: 45 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.

Ons: 20 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med 6 sprintbackar på ungefär 50 meter.

Tor: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Alternera sedan mellan fyra och fem minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den fjärde och sista Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.

Lör: Alternativ träning i drygt 30 minuter med hög puls, gärna längdskidor.

Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 5:15/km, som under 18 minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.




Vecka 3, 15-21 januari


Under vår tredje träningsvecka fortsätter vi sträcka ut på tre av de fyra passen som introducerades under premiärveckan. Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning blir till 40 minuter som inleds helst en bra bit över 6:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 5:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.

På onsdag värmer vi upp med 20 lugna minuter. Leta fram en bra backe där du avslutar passet. Den ska vara rejält brant, men det räcker med 50 meter. Spring backen upp i hög fart och gå mycket lugnt tillbaks ner. Upprepa fem gånger. Med detta kvicka pass har du nu förberett dig för…

…torsdagens fartlek, som är veckans riktiga fartutmaning. Ge dig bara på den om du har tränat regelbundet åtminstone varannan dag hela hösten. Byt annars ut den mot 35 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 50 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”.
Sen väntar fyra repetitioner om fyra minuter, som ska inledas snäppet fortare än den tänkta tävlingsfarten den 5 maj. Det innebär cirka 4:50/km. Försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 4:45/km. Det blir alltså strax över en kilometer. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.

Ägna lördagen åt någon annan form av träning med hög puls i runt en halvtimme. Crosstrainer och cykel (spinning vintertid) är de former som kommer närmast löpning. Men passa på om vintern skänker möjligheten att åka skidor eller skridskor. Även simhallen är ett bra alternativ.

Söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 5:15/km och ägnar sen de närmaste 16 minuterna till att stegra farten upp till tävlingstempot 5:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 53-55 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 5:30-5:40/km ner mot 5:20-5:30/km. De här passen kommer att bli längre, så kör inte hårdare även om du kan. Jogga ner tio minuter efter det.

Sammanfattning av tredje veckan:


Mån: 40 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.

Ons: 20 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med 6 sprintbackar på ungefär 50 meter.

Tor: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 4x 4 minuter i en fart på 4:50/km på den första, ner till 4:45/km på den sista. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.

Lör: Alternativ träning i 30 minuter med hög puls, gärna crosstrainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ liksom simning.

Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 5:15/km, som under 16 minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.




Vecka 2, 8-14 januari


Under vår andra träningsvecka sträcker vi ut lite grann på tre av de fyra passen som introducerades under premiärveckan. Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning blir till 35 minuter som inleds helst en bra bit över 6:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 5:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.

På onsdag värmer vi upp med 20 lugna minuter. Leta fram en bra backe där du avslutar passet. Den ska vara rejält brant, men det räcker med 50 meter. Spring backen upp i hög fart och gå mycket lugnt tillbaks ner. Upprepa fem gånger. Med detta kvicka pass har du nu förberett dig för…

…torsdagens fartlek, som är veckans riktiga fartutmaning. Ge dig bara på den om du har tränat regelbundet åtminstone varannan dag hela hösten. Byt annars ut den mot 35 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 50 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”.
Sen väntar tre repetitioner om fem minuter, som ska inledas snäppet fortare än den tänkta tävlingsfarten den 5 maj. Det innebär cirka 4:50/km. Försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 4:45/km. Det blir alltså strax över en kilometer. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.

Ägna lördagen åt någon annan form av träning med hög puls i runt en halvtimme. Crosstrainer och cykel (spinning vintertid) är de former som kommer närmast löpning. Men passa på om vintern skänker möjligheten att åka skidor eller skridskor. Öven simhallen är ett bra alternativ.

I det här första skedet springer vi inga långpass, utan nyttjar veckans sista träning till mer progressiv löpning. Den inledande söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 5:15/km och ägnar sen de närmaste 14 minuterna till att stegra farten upp till tävlingstempot 5:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 53-55 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 5:30-5:40/km ner mot 5:20-5:30/km. De här passen kommer att bli längre, så kör inte hårdare även om du kan. Jogga ner tio minuter efter det.

Sammanfattning av andra veckan:


Mån: 35 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.

Ons: 20 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med 6 sprintbackar på ungefär 50 meter.

Tor: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 3x 5 minuter i en fart på 4:50/km på den första, ner till 4:45/km på den sista. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.

Lör: Alternativ träning i 30 minuter med hög puls, gärna crosstrainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ liksom simning.

Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 5:15/km, som under 14 minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.




Vecka 1, 1-7 januari


Välkommen till din första träningsvecka av 18 med målet att springa milen under 50 minuter. För att ge dig på den enligt instruktionerna nedan krävs att du har hållit igång under de senaste månaderna med åtminstone ett par till tre träningspass/vecka där löpningen stått för minst två utav dem. Annars är det stora rådet att omvandla torsdagens fartlek till lugn löpning i 35 minuter, så att det ändå blir fyra löppass.

Den röda tråden i våra program är att träna regelbundet och progressivt dvs stegrande, såväl i fråga om omfattning som under de flesta passen. Vårt allra första pass, på nyårsdagen, ska till exempel börja i kontrollerad, lugn takt, helst en bit över 6:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 5:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.

På onsdag värmer vi upp med 20 lugna minuter. Leta fram en bra backe där du avslutar passet. Den ska vara rejält brant, men det räcker med 50 meter. Spring backen upp i hög fart och gå mycket lugnt tillbaks ner. Upprepa fem gånger. Med detta kvicka pass har du nu förberett dig för….

…torsdagens fartlek, som är veckans riktiga fartutmaning. Ge dig bara på den om du har tränat regelbundet åtminstone varannan dag hela hösten. Byt annars ut den mot 35 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 50 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”.
Sen väntar tre repetitioner om fyra minuter, som ska inledas snäppet fortare än den tänkta tävlingsfarten den 5 maj. Det innebär cirka 4:50/km. Försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 4:45/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.

Ägna lördagen åt någon annan form av träning med hög puls i runt en halvtimme. Crosstrainer och cykel (spinning vintertid) är de former som kommer närmast löpning. Men passa på om vintern skänker möjligheten att åka skidor eller skridskor. Även simhallen är ett bra alternativ.

I det här första skedet springer vi inga långpass, utan nyttjar veckans sista träning till mer progressiv löpning. Den inledande söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 5:15/km och ägnar sen de närmaste tolv minuterna till att stegra farten upp till tävlingstempot 5:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 53-55 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 5:30-5:40/km ner mot 5:20-5:30/km. De här passen kommer att bli längre, så kör inte hårdare även om du kan. Jogga ner tio minuter efter det.

Sammanfattning av första veckan:


Mån: 30 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.

Ons: 20 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med 6 sprintbackar på ungefär 50 meter.

Tor: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 3x 4 minuter i en fart på 4:50/km på den första, ner till 4:45/km på den sista. Det blir alltså strax över 800 meter. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.

Lör: Alternativ träning i 30 minuter med hög puls, gärna crosstrainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ liksom simning.

Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 5:15/km, som under tolv minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.